Gezond eten!!
Vlees
Vlees levert naast eiwitten belangrijke mineralen zoals ijzer en zink.
Teveel vlees eten vergroot echter de kans op darmkanker en hart- en vaatziekten.
Neem er daarom niet teveel van of eet niet iedere dag vlees.
Kies magere vleessoorten, zoals biefstuk, rosbief, lever, tartaar, kalfsvlees,
kalkoenvlees, kip zonder vel, konijn, parelhoen, varkenshaas, ham.
Wees matig met spek, gehakt, worstsoorten, doorregen rundvlees,
vet varkensvlees, lamsvlees, eendenborst met vet, kippenvlees met vel.
Bak het vlees in een goede pan met weinig boter of olie, of grill het op
een rooster zodat het vet weg kan druipen.
Zorg dat het vlees niet verbrand omdat dan carcinogene stoffen kunnen ontstaan.
Gezond eten betekent dat je soms een dag vlees overslaat of kleine porties
eet.
Je hebt niet veel vlees nodig en alle vlees bevat vet, dat van een soort is
die niet goed is voor
hart en bloedvaten.
Lekkere kruiden bij rundvlees zijn:
basilicum, laurier, marjolein, oregano, tijm, kerrie, gember, cayennepeper.
Bij varkensvlees:
dille, rozemarijn, salie, tijm, kerrie, komijn, cayennepeper, gember, knoflook,
koriander.
Bij gevogelte:
knoflook, bieslook, kerrie, gember, basilicum, dragon, laurier, marjolein,
oregano, tijm.
Vis
Alle soorten vis zijn goede leveranciers van
eiwitten, vitaminen en jodium.
Vette vis is weliswaar niet zo goed voor de lijn, maar wel zeer
gezond.
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die ten minste een maal per week
vette soorten eten, zoals zalm, makreel, paling, tonijn, minder kans
hebben op een hartaanval of beroerte.
De vette vissen kan je prima grilleren zonder extra vet toe te voegen.
Magere vissen zijn gepocheerd (tegen de kook aan in vocht garen) erg lekker.
Een combinatie van wijn en bouillon met toevoeging van kruiden maakt de vis,
die van zichzelf
niet veel smaak heeft, tot een geliefd onderdeel van de maaltijd.
Wees niet voorzichtig met peper en kruiden.
bij vis passen: dille, bieslook, koriander, laurier, salie, tijm, dragon.
Vet
Vetten voorzien in essentiële vetzuren en in de vitaminen A, D, E en K.
Het gebruik van teveel verzadigde vetten (die veelal in dierlijke producten
zitten)
vergroot de kans op hart en vaatziekten.
Gebruik daarom vooral de onverzadigde vetten die in olie en dieetmargarines voorkomen.
Ook omdat olie tot een hogere temperatuur verhit kan worden is het aan te raden in de regel
in (olijf)olie te bakken. Begin met een eetlepel.
Als het echt nodig blijkt kan je dan later nog extra olie toevoegen.
Zorg dat je goede pannen hebt waar het eten niet snel in aankoekt.
Neem hooguit de helft van de hoeveelheid vet die in recepten genoemd wordt.
Vervang zonodig (een deel) van het vet door kookvocht of bouillon.
Saus
Bij gezonde voeding hoort dat je de pure producten leert waarderen door steeds minder saus te gebruiken. Maak gebruik van gepureerde groenten
(tomaten, paprika, courgette, broccoli, bloemkool, spinazie, knolselderie,
champignon, witte bonen, erwten, linzen) om een gebonden soep of saus te krijgen.
Gebruik de volgende kruiden
Bij tomaat: knoflook, dille, bieslook,
marjolein, oregano, rozemarijn, salie, tijm, bonenkruid, dragon, koriander,
mint.
Bij paprika : knoflook, tijm, marjolein, oregano, bieslook, koriander.
Bij spinazie: knoflook, basilicum en dragon goed.
Bij courgettes: knoflook, dille, basilicum, marjolein, oregano,
dragon, bieslook.
Bij koolsoorten: basilicum, marjolein, oregano, tijm, dragon, komijn,
kerrie en gember.
Vervang room of crème fraîche door yoghurt of gebruik gewoon minder
room.
Groenten
De meeste mensen denken dat ze voldoende groenten eten, maar in de praktijk
blijkt dat het
minder is dan wordt aanbevolen.
Het lijkt erop dat groenten een beschermende werking hebben tegen het krijgen
van allerlei aandoeningen, waaronder kanker.
Gezond eten houdt in dat je veel groenten eet!
Koop daarom altijd een ruime voorraad en maak twee soorten per maaltijd.
Bij voorbeeld één (of van meerdere soorten een beetje) om door een (pasta)saus
te doen
en daarnaast nog een groente "puur" zonder toevoeging van boter, saus, kaas of room.
Eet net zoveel van de pure groenten als van de rest.
Salade
Je kunt ook naast de pure groente een lekkere salade maken.
Eventueel kan je ze nog aanvullen met tomaten, komkommer, kruiden, paprika,
ui.
Ook lekker in de sla zijn blokjes kaas, ham, olijven, ei, vis, en noten,
maar bedenk wel dat dit extra calorieën zijn.
Maak een dressing voor over de sla op basis van bij voorbeeld yoghurt met mosterd, honing en azijn.
Olijfolie smaakt er natuurlijk ook prima bij, maar neem er niet te veel van.
Zorg ervoor dat je altijd rauwkost, groentesoep of een restje groenten in
huis hebt om van te eten op momenten dat je trek hebt.
Aardappelen
Aardappelen hebben ten onrechte het imago dikmakers te zijn.
Dit is echter alleen het geval als je ze met jus of saus, gebakken of gefrituurd eet.
Een gekookte aardappel maakt niet dik en kan naar believen gegeten worden.
Aardappels behoren tot gezond eten door de vezels, vitamine C, kalium, eiwitten
en koolhydraten die er in zitten.
Velen vinden een gekookte aardappel zonder jus of saus niet zo smakelijk.
Daarom hier wat tips om ze lekkerder te maken.
Pureer ze met een vork en klop ze luchtig met wat melk.
Doe er kruiden door zoals bieslook, peterselie, nootmuskaat, paprikapoeder
of kerrie
en je hebt een smakelijk gerecht.
Je kunt de aardappelen ook bakken in weinig olijfolie met een uitje, knoflook
en/of kruiden als bieslook, peterselie of rozemarijn.
Zet het vuur niet te hoog en je zal merken dat je niet veel olie nodig hebt.
Fruit
We weten allemaal dat fruit tot gezonde voeding behoort.
Ze bevatten weinig calorieën, zitten boordevol vitamines en bevatten veel
vezels.
Kom je er niet toe om 2 of 3 stukken fruit op een dag te eten?
Maak er dan eens een fruitsalade van. Is op ieder moment van de dag lekker.
Je kunt een voorraad maken voor het hele gezin of een portie meenemen naar je
werk.
Of combineer fruit met hartig:
witte druiven met eikenbladsla, geitenkaas en walnoten;
witlofsalade met mandarijn en sinaasappel;
kip met kerrie, cashewnoten, appels en rozijnen;
kip met perziken; ham met ananas; et cetera.
Natuurlijk kan je ook vruchtensappen drinken, maar die bevatten altijd minder
vezels
dan de oorspronkelijke vrucht.
De hoeveelheid vitamines blijft echter vrijwel behouden.
Rijst en pasta
Rijst is een belangrijke leverancier van koolhydraten.
Wissel het eten van witte en bruine rijst af omdat witte rijst weinig thiamine bevat
en bruine rijst weinig ijzer en calcium.
Pasta levert naast complexe koolhydraten ook eiwitten.
Pasta en rijst zijn op vele manieren te gebruiken in allerlei variaties.
Maak van rijst eens nasi, paella of risotto.
In alle drie de gevallen begin je met het bakken van de rijst in (weinig) olie waarna vocht
wordt toegevoegd.
Als bouillon, wijn, kruiden of specerijen wordt gebruikt, neemt de rijst die
smaak geleidelijk op.
Door de sterkere smaak is saus haast niet meer nodig.
Ook van pasta kunnen de heerlijkste gerechten gemaakt worden.
Kies een saus op basis van groeten en een bijpassend stuk vis of mager vlees
en je hebt een gezond en "light" gerecht.